Come allenarsi al chiuso senza andare in palestra
Fare esercizio all’aperto in inverno può essere davvero impegnativo. Le giornate più fredde, il clima ballerino, le mattine e le serate buie possono scoraggiare chiunque dal mettere il naso fuori per allenarsi. Mantenersi in forma, però, è fondamentale. Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di fare un minimo di 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di allenamento aerobico intenso a settimana, oltre a esercizi di potenziamento muscolare almeno due volte a settimana.
In questo articolo vedremo alcuni esercizi che si possono fare al chiuso ovunque ci si trovi, a prescindere dal tempo. L’ideale sarebbe combinare alcuni di questi esercizi aerobici e per la forza in una routine da fare al chiuso, iniziando con tre serie da 8-10 ripetizioni per esercizio. Se hai poco tempo e le sfide non ti spaventano, puoi trasformare l’allenamento in un HIIT (High-Intensity Interval Training), ovvero una routine ad alta intensità di circa 20 minuti e suddivisa in brevi intervalli da 30 secondi a 3 minuti.
Esercizi aerobici
Corsa a ginocchia alte
Divarica le gambe alla larghezza delle anche. Solleva un ginocchio al petto, poi passa all’altro. Continua a muoverti alternando le gambe al ritmo della corsa e alzando i piedi in linea con il ginocchio.
Burpee
Scendi in accosciata e posiziona le mani in linea con le spalle. Balza indietro con i piedi in modo da estendere completamente le gambe e raggiungere la posizione del plank a braccia tese. Richiama i piedi verso le mani e poi salta verso l’alto con le braccia sopra la testa.
Salti
Puoi eseguire diversi tipi di salto, come i salti a stella, in cui apri le braccia e le gambe a formare una stella, oppure il salto con le ginocchia al petto. Atterra piano, con le ginocchia leggermente flesse.
Mountain climber
Parti dalla posizione del plank, con le mani alla larghezza delle spalle, le gambe estese e l’addome contratto. Porta un ginocchio al petto, quindi estendilo e ripeti con l’altra gamba. Continua ad alternare tra destra e sinistra.
Esercizi per la forza
Plank
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle, con le braccia tese e i gomiti leggermente flessi. Estendi le gambe indietro, sollevati da terra, contrai l’addome e mantieni la schiena piatta, in modo da formare una linea retta con il corpo. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi e continua a respirare.
Dip per tricipiti
Usa una sedia stabile e posiziona le mani dietro ai glutei, alla larghezza delle spalle e con le dita rivolte in avanti. Scivola in avanti abbastanza da appoggiare solo le mani alla sedia, quindi abbassati fino a formare un angolo tra i 45 e i 90 gradi con i gomiti. Spingi con le braccia fino a tornare lentamente in alto. Prova a eseguire tre serie da 8-10 ripetizioni.
Squat
Divarica le gambe poco più larghe delle anche, con le ginocchia rivolte in avanti e i piedi leggermente ruotati verso l’esterno. Apri il petto, guarda davanti a te e mantieni la schiena dritta. Quindi contrai l’addome, inspira e spingi i glutei indietro come se volessi sederti su una sedia. Il peso dovrebbe poggiare sui talloni e la schiena dovrebbe essere il più dritta possibile. Scendi in basso fino a formare un angolo retto con le ginocchia, quindi risali.
